Rückenschmerzen durch zu langes Sitzen

Wenig Bewegung, lange Stunden am Schreibtisch und die fehlende Work-Life-Balance können zu schlimmen Rückenschmerzen führen. Die folgenden Infos und Tipps zeigen den Weg zur Besserung.

Rückenschmerzen als Zeichen für gesundheitliche Gefahren

Im Berufsalltag scheinen Rückenschmerzen unvermeidbar zu sein. Oft sind gleich mehrere Leiden miteinander verknüpft, sodass eins zum anderen führt. Der Stress im Büro lässt die Angestellten Überstunden machen, woraufhin sie noch mehr Platz am PC verbringen. Das Betriebsklima verschlechtert sich, der Druck wird stärker und nach Feierabend fühlt man sich so erschöpft, dass man sich nicht mehr ins Fitnessstudio aufraffen kann.

Rückenprobleme werden anfangs oft durch Verspannungen verursacht. Damit gehen Durchblutungsstörungen und Kopfschmerzen einher. Schlimmere gesundheitliche Folgen sind Krampfadern und sogar Diabetes. Tatsächlich ist es hauptsächlich das lange Sitzen, das diese Beschwerden auslöst. Nicht nur Eckart von Hirschhausen kennt die Gefahr: Wer viel sitzt, der schadet seiner Gesundheit. Das können die Orthopäden und Physiotherapeuten eindeutig erkennen.

Nicht nur Eckart von Hirschhausen kennt die Gefahr: Wer viel sitzt, der schadet seiner Gesundheit. (#01)

Nicht nur Eckart von Hirschhausen kennt die Gefahr: Wer viel sitzt, der schadet seiner Gesundheit. (#01)

Wo der Rückenschmerz seinen Ursprung hat

Wenn die Rückenmuskulatur geschwächt ist, bedeutet das eine besondere Belastung für die Wirbelsäule. In verschiedenen Studien wurde festgestellt, dass im Laufe der Jahre die Muskeln im Rücken sowie im Bauch weniger werden. Gleichzeitig erhöht sich im Allgemeinen mit dem Alter das Körpergewicht. In der Folge kommt es öfter zu den störenden Rücken- und Nackenschmerzen.

Manchmal zeigt sich das bei einer kleinen, falschen Bewegung: Der Schmerz jagt direkt ins Kreuz oder schießt seitlich in den unteren Rücken. Vor allem Menschen ab 50 Jahren, die etwas Übergewicht haben und kaum Sport treiben, sind gefährdet. Viele Schreibtischstunden täglich lassen die Muskulatur erschlaffen, an einem normalen Arbeitstag läuft man vielleicht 2.000 Schritte und abends entspannt man sich auf dem Sofa oder am Computer – im Sitzen.

Diese Lebensweise führt zu Unbeweglichkeit und macht den Körper schwach. Die verkümmerten Muskeln können dem Rücken nicht mehr richtig stützen. Dagegen muss man unbedingt etwas tun.

Was Rückenschmerzen kosten

In Deutschland leiden zahlreiche Menschen unter Rückenschmerzen. Das kostet die Krankenkassen viel Geld. Die Helmholtz-Gesellschaft hat festgestellt, dass die direkten sowie die indirekten Kosten in Deutschland jährlich um 48,9 Milliarden Euro betragen. Laut AOK waren die meisten Beschäftigten im Jahr 2009 aufgrund von Muskel-Skelett-Erkrankungen von der Arbeit krankgeschrieben. Zudem gibt es durch chronische Rückenleiden viele Frühverrentungen, was sich in den Zahlen der deutschen Volkswirtschaft niederschlägt (Quelle: Süddeutsche.de).

In Deutschland leiden zahlreiche Menschen unter Rückenschmerzen. Das kostet die Krankenkassen viel Geld. (#02)

In Deutschland leiden zahlreiche Menschen unter Rückenschmerzen. Das kostet die Krankenkassen viel Geld. (#02)

Richtig sitzen und den Rücken schonen

Wenn man eine Schreibtischarbeitsplatz hat, muss man seine Tätigkeiten gut planen und seinen Rücken schonen. Langes Sitzen führt zu einer hohen Beanspruchung der Wirbelsäule und schwächt zugleich die Muskulatur. Durch gezielte Messungen der Bandscheibe wurde folgendes festgestellt:

  • Im Stehen wird die Bandscheibe zu 100 % belastet,
  • beim waagerechten, entspannten Liegen liegt der Druck bei 70 %,
  • bei einer Liegeposition mit hochgelegten Beinen verringert sich der Druck auf 35 %,
  • beim aufrechten Sitzen trägt die Bandscheibe einen Druck von 140 %,
  • beim Sitzen in vorgebeugter Position liegt der Druck bei 190 %.

Die so oft beobachtete Haltung mit vorgebeugtem Oberkörper und vorgestrecktem Kopf ist also besonders gefährlich für den Rücken. Daher raten die Orthopäden dazu, die Position öfters zu wechseln und sich auch zurückzulehnen. Wenn sich Knie und Oberkörper im offenen Winkel befinden, liegt mehr Gewicht auf der Lehne und die Wirbel werden weniger strapaziert.

Das Wippen auf dem Stuhl und ein häufiger Positionswechsel sorgen dafür, dass die Durchblutung nicht gestört wird, und aktiviert außerdem die Muskeln.

Richtig sitzen und den Rücken schonen. (#03)

Richtig sitzen und den Rücken schonen. (#03)

Den geeigneten Drehstuhl finden

Mit dem richtigen Schreibtischstuhl lassen sich Rückenschmerzen vielleicht nicht ganz vermeiden, aber verringern. Die unterschiedliche Sitzmechanik und die Einstellmöglichkeiten machen es möglich, den Stuhl auf die eigene Körpergröße anzupassen. Mit einem maßgeschneiderten Bürostuhl alleine ist es jedoch noch nicht getan. Man muss auch die Ratgeber zum richtigen Sitzen durchlesen und sich immer wieder daran erinnern, aufrecht zu bleiben und die Muskeln im Wechsel anzuspannen und zu lockern.

Im Trend liegen Stuhlpolster, die sich mit ihrer körpergerechten Form an die sitzende Person anpassen. Diese unterstützen die gesunde Position und regen gleichzeitig die Bewegung an. Es lohnt sich, alle Einstellungen auszuprobieren, bis man genau die richtige Ergonomie gefunden hat.

Gymnastik auf dem Bürostuhl

Noch effektiver als ein Spaziergang ist eine kleine Sitzgymnastik im Büro. (#04)

Noch effektiver als ein Spaziergang ist eine kleine Sitzgymnastik im Büro. (#04)

Vor den vielen Stunden am Schreibtisch muss man keine Bange haben, wenn man von vornherein ein kleines Gymnastikprogramm einplant. Wer acht Stunden hintereinander auf seinem Stuhl sitzt und auf den PC-Monitor starrt, der plagt sich schon bald mit Rückenbeschwerden. Darum muss man regelmäßig aufstehen. Mindestens einmal in der Stunde sollte man kurz aufstehen und zumindest einige Schritte machen. Noch effektiver ist eine kleine Sitzgymnastik im Büro. Diese lässt sich problemlos zwischen zwei Aufgaben durchführen und nimmt wenig Zeit in Anspruch. Nach den Übungen auf dem Bürostuhl fühlt man sich wieder fit und geht mit mehr Motivation an die nächste Arbeit heran.

  • Lockerungsübung für den Rücken: aufrecht sitzen und Schultern sanft zurückziehen.
  • Strecken: weit zurücklehnen, Beine nach vorne und die Arme nach hinten ausstrecken.
  • Für die Durchblutung des Oberkörpers: aufstehen, auf die Zehenballen gehen und Hände schwungvoll nach oben recken.
  • Den Oberkörper dehnen: Im Sitzen nach vorne beugen, mit rundem Rücken über den Oberschenkeln liegen, nach 10 Sekunden langsam wieder hochkommen.
    (Quelle: Gesundheit.de)

Mehr Bewegung nach der sitzenden Tätigkeit

Ein Ausgleichssport nach der Büroarbeit hilft dem Körper, auf Touren zu kommen. Allerdings ist nicht jede Sportart geeignet, um Rückenschmerzen zu bekämpfen. Mit einer Runde Joggen werden zwar der Kreislauf und die Fettverbrennung angekurbelt, doch beim Laufen muss der Rücken viel aushalten. Daher ist für diejenigen, die schon unter Rückenbeschwerden leiden, das normale Gehen besser als ein unruhiger Lauf. Besonders empfehlenswert ist Nordic Walking. Hierbei werden viele Muskeln beansprucht, ohne dass Füße und Bandscheiben zu sehr leiden.

In einer schwedischen Untersuchungen wurde festgestellt, dass es für den Körper gesünder ist, die Sitzphase aufzulockern und öfters aufzustehen, als wenn man aktiv Sport treibt. Das Fitnesstraining nach Feierabend kann nicht die acht Stunden am Arbeitsplatz „ausbügeln“. Trotzdem ist im Grunde genommen jede Bewegung hilfreich, allerdings sollte man seinem Körper nicht zu heftige Wechsel zumuten und ihn nicht zu sehr strapazieren.

Beim Nordic Walking werden viele Muskeln beansprucht, ohne dass Füße und Bandscheiben zu sehr leiden. (#05)

Beim Nordic Walking werden viele Muskeln beansprucht, ohne dass Füße und Bandscheiben zu sehr leiden. (#05)

Was gegen Rückenschmerzen hilft – und was nichts nützt

Wer unter Rückenschmerzen leidet, bekommt oft ganz unterschiedliche Tipps. Hier sollen einige Fakten näher betrachtet werden.

  • Wärme fördert lediglich die Muskelentspannung, doch wenn es sich um eine entzündliche Erkrankung handelt, verstärkt sie diese noch.
  • Rückenschmerzen kommen unabhängig vom Alter. Schon Teenager, die viel am Schreibtisch sitzen, klagen über schmerzhafte Beschwerden. Inzwischen erleiden immer mehr Menschen unter 30 einen Bandscheibenvorfall.
  • Das lange Sitzen am Schreibtisch muss nicht zu Rückenproblemen führen, wenn man einen guten Bürostuhl hat, richtig sitzt und seine Haltung immer wieder ändert.
  • Schmerzvermeidung ist nicht immer der richtige Weg, um die Leiden zu verringern. Anstatt sich einfach nicht zu bewegen, um den Schmerz weniger zu spüren, sollte man die Muskeln aktivieren. Auch für die Bandscheiben ist Bewegungsmangel schädlich, denn nur wenn sie immer wieder be- und entlastet werden, können sie zuverlässig funktionieren.
  • Durch Sport lässt sich die Rückenmuskulatur kräftigen, was sich positiv auf die Wirbelsäule und auf die Körperhaltung auswirkt.
    (Quelle: Merkur.de)

Wenn die Rückenschmerzen eine seelische Ursache haben

Manchmal hängen die Schmerzen nicht mit physiologischen Problemen zusammen, zum Beispiel Stress. (#06)

Manchmal hängen die Schmerzen nicht mit physiologischen Problemen zusammen, zum Beispiel Stress. (#06)

Manchmal hängen die Schmerzen nicht mit physiologischen Problemen zusammen. Das Knochengerüst scheint gesund zu sein und es gibt keine körperlichen Hinweise. Solche psychosomatischen Beschwerden beeinträchtigen die Lebensqualität und haben doch keinen erkennbaren Grund. In etwa 90 % dieser Fälle gehen die Schmerzen nach wenigen Monaten von alleine. Wenn man aber dauerhaft mit psychosomatischen Symptomen zu tun hat, sollte man sich intensiv mit seiner Situation auseinandersetzen.

Stress beginnt im Kopf, ob er private Gründe hat oder aus dem beruflichen Umfeld kommt. Nach einer gewissen Dauer dieser Belastung kommt es zu körperlichen Reaktionen. Bei einigen Menschen schlägt zu viel Stress auf den Magen, bei anderen wird das Immunsystem angegriffen und wieder andere leiden unter verstärkten Rückenschmerzen. Die seelische Anspannung überträgt sich direkt auf den Körper. Auch das unfreundliche Betriebsklima oder der Leistungsdruck können einen überfordern und sich in einem körperlichen Leiden ausdrücken. Erst wenn das eigentliche Problem behoben ist, können auch die Schmerzen wieder verschwinden.

Vorbeugung gegen Rückenleiden – selbst aktiv werden

Wenn es ein wenig im Rücken kneift, winkt man oft noch ab: Was von alleine kommt, geht auch von alleine wieder. Ein paar Dehnübungen oder ein längerer Spaziergang, und das Problem ist gelöst. Doch mit der Zeit treten die Schmerzen häufiger auf. Man sollte frühzeitig etwas dagegen unternehmen, damit die Rückenbeschwerden nicht schlimmer werden.

Ausreichend Bewegung ist bei der Prophylaxe gegen Rückenschmerzen besonders wichtig. Wer Schwierigkeiten hat, sich alleine zum Nordic Walking oder zum Schwimmen aufzuraffen, kann sich einer Gruppe anschließen. Durch das sanfte Training werden die Muskeln gestärkt und man fühlt sich insgesamt fitter und beweglicher. Mehr körperliche Aktivität führt außerdem dazu, dass man abends leichter einschläft: ein positiver und wichtiger Nebeneffekt, wenn man am nächsten Tag wieder viele Arbeitsstunden vor sich hat.

Auch gymnastische Übungen können gezielt gegen Rückenschmerzen helfen. Entweder man nimmt an einer Rückenschule teil, besucht ein Fitnesscenter oder stellt sich einen eigenen Trainingsplan zusammen. Wenn einmal wenig Zeit ist, sollte man zumindest das Kurzprogramm im Büro absolvieren. Je nach Körpergewicht kann außerdem die Gewichtsreduktion sinnvoll sein.

Entweder man nimmt an einer Rückenschule teil, besucht ein Fitnesscenter oder stellt sich einen eigenen Trainingsplan zusammen. (#07)

Entweder man nimmt an einer Rückenschule teil, besucht ein Fitnesscenter oder stellt sich einen eigenen Trainingsplan zusammen. (#07)

Wie hilft der Arzt?

Wegen Rückenschmerzen lassen sich viele Menschen krankschreiben, doch die Frage ist, ab wann der Arztbesuch wirklich nötig ist und was der Arzt gegen die Beschwerden tun kann. Oft liefern schon die Betriebs- und Hausärzte ein paar nützliche Tipps zum ergonomischen Sitzen, zu Rückenkursen und gegebenenfalls zum Abnehmen.

Ein Orthopäde führt eine gründlichere Untersuchung durch und stellt fest, wie gefährlich die Rückenschmerzen sind und welche Ursache sie haben. Im Bedarfsfall findet eine spezielle Schmerzbehandlung statt. Abhängig von der Situation kann der Arzt weitere Behandlungen in die Wege leiten, beispielsweise

  • Massage-Anwendungen,
  • Physiotherapie oder
  • Akupunktur.

Akupunktur wird oft im Zusammenhang mit nichtspezifischen, chronischen Rückenbeschwerden empfohlen. Die Therapieform eignet sich jedoch nicht für jeden Fall.

Ein Orthopäde führt eine gründlichere Untersuchung durch und stellt fest, wie gefährlich die Rückenschmerzen sind und welche Ursache sie haben. (#08)

Ein Orthopäde führt eine gründlichere Untersuchung durch und stellt fest, wie gefährlich die Rückenschmerzen sind und welche Ursache sie haben. (#08)

Wie ungesund ist Sitzen tatsächlich?

Das mehrstündige Sitzen am Tag ist nur dann schädlich, wenn man bewegungslos auf seinem Stuhl verharrt und auch nach der Arbeit nicht aktiv ist. Wer seine Position alle halbe Stunde verändert und immer nach einer Stunde aufsteht, um ein paar Schritte zu machen, der fühlt sich gleich besser, was sich auch in der anschließend wieder besseren Konzentration zeigt.

Es ist sehr wichtig, auf einem ergonomischen Bürostuhl zu sitzen und dabei auf eine gute Körperhaltung zu achten. Damit lassen sich die Beschwerden deutlich verringern. Wer seine Bandscheiben durch das gelegentliche Zurücklehnen entlastet, kann die Verbesserung direkt spüren.

Sitzen wirkt sich tatsächlich negativ auf die Gesundheit aus, doch mit ausgleichenden Aktivitäten und den geeigneten Trainingseinheiten hat es weniger Einfluss auf die körperliche Verfassung. Die Kräftigung der verschiedenen Muskelgruppen sorgt dafür, dass die Rückenschmerzen geringer werden. Ohne Eigeninitiative lässt sich der Kampf gegen Rückenbeschwerden und andere Erkrankungen jedoch nicht gewinnen: Bewegung ist hier die wirkungsvollste Waffe.


Bildnachweis:

© Shutterstock-Titelbild: wavebreakmedia, #02: Monkey Business Images, #03: fizkes, #04: Halfpoint, #05: Jacek Chabraszewski, #06: chuanpis, #07: FCSCAFEINE, #08: Alexander Raths

#01: wikimedia.org

Über Rebecca Liebig

Rebecca Liebig ist gerade im achten Monat schwanger. Voller Vorfreude auf ihr Baby genießen sie und ihr Mann die spannende Zeit. Von der ersten Übelkeit bis hin zu den Bewegungen ihres Mädchens halten sie alles fest. Schließlich möchte man sich später ja auch an diese Zeit erinnern. Bei der Planung des Kinderzimmers gehen die Vorstellungen zwar auseinander. In einem sind sich Rebecca und ihr Mann jedoch einig: Die aufregende Zeit wollen sie so richtig genießen. Rebecca plant, drei Jahre mit ihrer Tochter zu Hause zu bleiben. Auch ihr Mann möchte zwei Monate Elternzeit nehmen.

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